Укрепление иммунитета: 12 простых способов

Не выходи на улицу без шапки, завязывай шарф, не сиди на сквозняке… Нам хорошо известно, что нужно делать ради здоровья. А что делать для укрепления иммунитета? Что и когда есть и пить? Как лучше организовать сон? Чем занять себя в свободное время? Вы получите ответы на эти вопросы, если дочитаете статью до конца. А пока – немного теории о нашем основном защитнике. Это необходимо для того, чтобы был ясен смысл советов, приведенных ниже.

Всегда на страже. Или не всегда?

Основной функцией иммунной системы является обеспечение стабильности во внутренней среде организма и предохранение его как от инфекционных, так и неинфекционных инородных агентов, называемых антигенами. Еще она регулирует активность клеток внутренних органов и систем, иными словами – следит за тем, чтобы не произошло перерождения этих самых клеток, чтобы не грянула аутоагрессия, т.е. не возникло аутоиммунных и онкологических заболеваний. Задача не из легких, потому-то иммунная система действует не одна, а в тесном содружестве с эндокринной и нервной. Подельники тесно связаны, причем настолько крепко, что медики объединили их в одну систему, которую условно назвали нейроиммуноэндокринной.

Что это значит? При частых стрессах в организме человека, а именно в надпочечниках, в большом количестве вырабатываются гормоны стресса – хедлайнеры, среди них в первую очередь адреналин и кортизол, которые в свою очередь подрывают работу иммунной системы. Поэтому нервному, раздражительному, расстроенному и тревожащемуся человеку с гриппом и даже обычной простудой (не говоря о более серьезных заболеваниях) справиться намного сложнее. Это же относится и к эндокринной системе: любые гормональные нарушения приводят к ситуациям, при которых всевозможные инфекции буквально липнут к человеку. Такова теория. Теперь поговорим о том, что нужно делать. То есть перейдем к практике.

Закаляйтесь, как сталь!

Сразу оговоримся, ни о каких экстремальных обливаниях и ныряниях в прорубь речь не пойдет. Достаточно обычного контрастного душа или контрастных же ножных ванночек. Данная процедура – отличная тренировка для сосудов, к тому же она активизирует адаптационные механизмы и заметно улучшит их работу.

Спите досыта

Спите по 3-4 часа в сутки на протяжении недели и, считайте, вы уже на больничном. Ну или, если вы пенсионер, то бродите по дому раздражительный, с красными глазами, головной болью, неровным сердцебиением и скачущим артериальным давлением. И все это, если вы относительно здоровый человек. Если же вы обременены возрастными заболеваниями, то добавляйте к перечисленному еще целый список симптомов, способных сильно осложнить вашу жизнь.

Сколько спать? Ну, вы наверняка знаете, сколько сна надо вашему организму для восстановления сил, вот ровно столько и спите! И тогда вирусам будет очень сложно найти к вам дорожку, ведь они встретят сильную защиту – крепкий иммунитет. Важно! – отправляться на боковую следует до полуночи, т.к. выработка мелатонина(гормона – иммуностимулятора) происходит только в темное время суток, начиная с 8-9-ти часов вечера и достигая пика в 2 часа ночи. Если в это время вы не спите (или хотя бы не лежите в темноте), то ночной отдых во многом теряет свой смысл.

Питайтесь правильно

Наверняка для вас не будет сенсацией сообщение: чтобы не загреметь в больницу с гриппом, ОРЗ и другими болячками, следует ограничить алкоголь и вредные продукты (их список точно есть в вашей голове), а лучше вообще их исключить из своего рациона в угоду витаминным овощам и фруктам.

Немного конкретики к этой рекомендации. Отдавая должное овощам и фруктам, не надо отказываться от качественных белковых продуктов, т.к. протеин является единственным строительным материалом для клеток, в т.ч. иммунных. Кроме того, не следует забывать о продуктах с высоким содержанием цинка, который необходим для производства особых клеток – фагоцитов, которые буквально нападают на инородные частицы, так или иначе попавшие в организм человека. Откуда брать цинк? Отличный вариант – устрицы, но подойдут и креветки, а также орехи, кунжут и яйца.

Есть еще более простой вариант. Вспомните про овсянку! Ученые выяснили, что антимикробные свойства у нее даже выше, чем у разрекламированной эхинацеи. Уточнение: употреблять следует блюда, приготовленные из цельного зерна.

Позаботьтесь о микрофлоре кишечника

Результаты борьбы вашего организма с инфекцией примерно на семьдесят процентов зависят от состояния кишечника, а именно – его микрофлоры (кстати, микрофлора, по мнению медиков, — это отдельный орган иммунной системы). Таким образом, нет наилучшей профилактики многих заболеваний, чем кисломолочные продукты каждый день – кефир, йогурт, ряженка, простокваша и др.

Тренируйте мозг

Американские ученые обнародовали приятный способ мощной стимуляции иммунной системы головного мозга. Играйте в бридж! – советуют они, — и ваш иммунитет будет всегда на высоте. Но мы не в Америке, да и бридж у нас как-то не очень популярен. Впрочем, отмечают российские исследователи, аналогичного действия можно добиться с помощью любой умственной деятельности, включающей запоминание, планирование и абстрактное мышление. Разгадывание кроссвордов тоже подойдет (читайте Дайте настоящую работу своему мозгу).

Кстати…
Скажите спасибо судьбе, что родились женщиной. Многие гены, ответственные за реакцию организма на всевозможные вирусы, находятся в Х-хромосоме. Девочки – обладательницы двух таких хромосом, мальчики – одной. Таким образом, полагают ученые, иммунная система среднестатистической женщины условно в 2 раза крепче, чем у мужчины.

Не перестарайтесь с тренировками

Если вы думаете, что в эпидемию гриппа вы спасетесь с помощью усиленных занятий физкультурой и спортом (т.е. ваш иммунитет, по-вашему, окрепнет), то вы глубоко ошибаетесь. Ученые выяснили, что повышенный уровень тестостерона (а его повышение неизбежно во время интенсивных силовых тренировок) существенно ослабляет нашу оборону от бактерий и вирусов.

Между тем польза от умеренных физических нагрузок – налицо. Если ваше тело пребывает в тонусе, а кровь питает все органы на отлично, работа защитных механизмов будет стабильно эффективной. Рекомендация такая: гуляйте, бегайте, танцуйте, тренируйтесь, но без из излишнего геройства. И делайте паузу, пожалуйста, в период переутомления и болезни, когда иммунитет и без того ослаблен.

Смейтесь во имя иммунитета!

Искренний смех способствует увеличению количества активных Т-лимфоцитов – отважных воинов вашей иммунной системы. А вот уровень кортизола, который называют «гормоном стресса», смех, напротив, снижает. И это хорошо.

Избавьте себя от громких звуков

Постарайтесь поработать в направлении снижения уровня неотвязного шума, который формируется вокруг вас во время работы, занятий физкультурой и спортом, походов в магазин, т.д. Даже в моменты отдыха нас окружает шум. И если он доставляет вам дискомфорт, вызывает неприятные эмоции, то происходит сужение кровеносных сосудов, учащенное сердцебиение, выброс адреналина в кровь. Одним словом, организм демонстрирует типичную реакцию на стресс. В условиях нон-стопа, когда эта реакция повторяется изо дня в день, иммунная система дает сбой, отказываясь работать должным образом, и вы неминуемо заболеваете.

Слушайте музыку

Исключительно любимую музыку слушайте! Такой приятный процесс поможет снизить уровень того же кортизола.

Занимайтесь сексом

Занимайтесь на радость себе и партнеру! Это доставит вам не только удовольствие, но и принесет огромную пользу здоровью. Дело в том, что во время полового акта организм на 30-40 процентов увеличивает производство иммуноглобулина А, и он в положенный ему час будет безжалостно расправляться с вредоносными бактериями и вирусами.

Общайтесь больше!

Точно так же, как подавляется иммунитет при хроническом стрессе, происходит его снижение и в условиях одиночества, недостатка социальных связей (не виртуальных – реальных). Отсюда – рекомендация: не запирайте себя в 4-х стенах, выходите в люди, участвуйте в общественных мероприятиях, заводите новые интересные знакомства, посещайте клубы и театры… Радуйтесь жизни и – не болейте!

И напоследок…

Вопрос эксперту:
— Я часто болею, может, мне помогут иммуномодуляторы?
— Во-первых, в России прошли регистрацию 400 с лишним иммунотропных препаратов. Выбрать сложно. Во-вторых, подавляющее большинство этих препаратов не что иное, как биологически активные добавки (БАДы). Известно, что требования к БАДам не столь строги, как к лекарствам, исследования практически не проводятся, следовательно, четкая доказательная база на предмет безопасности и эффективности отсутствует. Да и появились иммуномодуляторы сравнительно недавно, поэтому когда вы выбираете препарат сами, то вы, по сути, ставите эксперимент на себе. Последствия достаточно непредсказуемы. Если есть проблемы со здоровьем, а точный диагноз не установлен, прием иммуномодуляторов может спровоцировать ускоренное развитие заболевания. Поэтому назначать иммунотропные препараты должен врач, причем только после проведения тщательной диагностики.