Как настроиться на правильный сон

Врач Л. Новицкая продолжает разговор о важности качественного сна в жизни любого человека, независимо от его возраста, пола, социального сословия и прочих особенностей. Начальная статья называлась Как и сколько спать правильно, можете перечитать ее и – получать дальнейшую информацию.

Возвращаясь к «жаворонкам» и «совам»…

Специалисты-психиатры считают, что интенсивный белый свет является лучшим регулятором наших циркадных ритмов и способствует адаптации к реальности. Естественно, в клинических условиях для его выработки предназначены специальные технические приборы. Однако кое-что вы можете сделать и в домашних условиях.

«Жаворонкам» рекомендуется установить сильные лампы дневного света в тех частях квартиры, где они чаще всего бывают, например, в гостиной или на кухне. Их необходимо включать при возвращении с работы, тогда мозг будет думать, что день еще не скоро закончится. Однако нужно помнить, что в сутках по-прежнему 24 часа, а на смену дню должна прийти ночь. Пусть темное время суток захватит утро. Не стоит в 6 утра включать яркий свет, раздвигать шторы, пусть в доме еще побудут сумерки.

А вот «совам» по утрам не обойтись без ламп дневного света. Зато вечером рекомендуется включить слабый желтый свет и настроить организм на то, что сегодня он ляжет отдыхать пораньше. Главное, не работать перед сном за компьютером и не смотреть телевизор! Ученые доказали, что голубой свет оказывает еще более возбуждающее действие на мозг, чем белый. Зато утром телевизор будет просто незаменим, возможно, он вытеснит и будильник. Особенно если послушать прогноз погоды и новости со всего света.

Постепенно организм привыкнет засыпать, не дожидаясь полуночи, а вы избавитесь от бессонницы. Только не позволяйте себе расслабиться на выходных или в отпуске. Как только вы «вернетесь к природе» и собьете свои биологические часы, придется все начинать заново.

Лучшие способы для засыпания

Помимо подсчета барашков есть более действенные способы, помогающие погрузиться в сон. Один из них – это расслабление. Казалось бы, что может быть проще, чем лечь в кровать и полностью расслабить мышцы? Помните анекдот: «Как вы расслабляетесь?» – «А я не напрягаюсь»? Но все не так-то просто. Чаще всего от проблем с засыпанием страдают гиподинамичные офисные работники. Они ложатся в кровать с забитой делами головой, но при этом их мышцы находятся в постоянном бездействии.

Для того чтобы телу было что расслаблять, старайтесь как можно чаще, но без переутомления, бегать по парку, плавать в бассейне или гулять с собакой. Чтобы не пришлось слишком долго расслабляться в постели, физические упражнение нужно делать не позднее, чем за 2 часа до сна. Если у вас есть какие-либо ЛОР-заболевания, то их необходимо вылечить, чтобы не возникало проблем с дыханием. Сон быстро придет, если вы сможете по-настоящему расслабиться и ровно дышать.

Для сна оптимальная температура в помещении +20-22° С. Тогда вам не придется облачаться в теплую пижаму и закутываться с головой в одеяло. Чем быстрее вы остынете, тем быстрее заснете. Этот процесс можно ускорить. Перед сном буквально в течение пары минут, не больше, примите горячий душ. После него вы начнете быстро остывать, и тело поймет, что пора на боковую.

Рекомендуется понизить кровяное давление. К сожалению, без медицинских препаратов это практически невозможно, поэтому постарайтесь хотя бы не повышать давление. Во второй половине рекомендуется отказаться от употребления кофеина (в любых проявлениях и количествах), от чая и шоколада.

Займитесь любовью. Мелатонин, гормон сна, является производным серотонина, который в сою очередь обладает ярко выраженным снотворным эффектом. Во время оргазма происходит самый большой выброс этого вещества в мозг. Именно поэтому после достижения пика, а не после просто секса быстро засыпают не только мужчины, но и женщины.