Жиры в рационе: инструкция по применению

Насыщенные, гидрогенизированные, ненасыщенные, омега, рафинированные, холодного отжима… У жиров много названий и определений, и мало фанатов. Скорее, многие стремятся исключить их из своего рациона совсем (особенно желающие похудеть). Пора исправить эту несправедливость! Во-первых, человек не может существовать без жиров. Во-вторых, вот парадокс! – некоторые их виды могут даже помочь похудеть.

У жиров плохая репутация? Да ладно!

Справедливости ради стоит сказать, что дурной славой обладают не жиры, а продукты, в которых их очень много. Например, бекон или даже обычная картошка во фритюре, чипсы, чебуреки и т.д. Все румяное и вкусное не случайно истекает маслом. Человек генетически запрограммирован на подобную пищу как на наиболее вкусную. Подобная привязанность и любовь к жирной еде родились задолго до Р. Макдональда – человеческий организм отлично помнит ту пору, когда мамонт на вертеле почитался деликатесом, а прокормиться, между прочим, было в ту эпоху очень непросто. Жиры во все времена были намного калорийнее белков и даже углеводов, быстрее насыщали, согревали, потому и были столь желанными.

Вообще-то, любовь ко всему масляному и жирному базируется не только на генетической памяти (т.е. на стародавней приверженности к такой пище наших часто голодающих и мерзнущих предков). Главнейшей функцией жиров является способность растворять витамины А, Д, Е и К, ведь известно, что в противном случае они не смогут усвоиться. Вы можете хоть весь день питаться свежими овощными или фруктовыми салатами, но если они не заправлены маслом, майонезом или сметаной, многие полезные вещества, содержащиеся в этих салатах, пройдут в организме транзитом. Проще говоря, — как вошло, так и вышло.

Кроме того, в некоторых видах жиров нуждаются те, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Жиры дают долгое чувство сытости, и это не позволяет сорваться и начать поедать печенье, конфеты и прочую коварную еду, противопоказанную при похудении. И дальше разговор пойдет как раз о том, что есть можно, а что – ограничить или совсем исключить из рациона.

Вредные жиры

По сути, в перечне самых разных жиров у вас есть только один настоящий враг и имя ему – гидрогенизированный жир. Это группа растительных масел, которые в процессе промышленной обработки (видоизменения молекулярных связей, если вам это интересно) преобразованы в твердое состояние. Некоторые называют их – трансжиры, но вообще-то это обычный, совсем не ужасный, маргарин. Если сравнивать его с оливковым маслом первого отжима, можно констатировать следующее: маргарин не в пример дешевле,его прощехранить и транспортировать, на нем легко можно пожарить не одну порцию куриных крылышек – эти и многие другие причины сделали маргарин важным продуктом современной пищевой промышленности.

Производители полуфабрикатов и всяких-разных снеков попросту не обращают внимания на результаты научных экспериментов и исследований, которые говорят о том, что гидрогенизированные, искусственно созданные жиры негативно воздействуют на процесс клеточного обмена, нарушают его, являясь виновниками в возникновении и развитии заболеваний сосудов и сердца, диабета II типа, избыточного веса вплоть до ожирения 4-й степени и злокачественных опухолей.

Но вы можете поквитаться с дельцами, наживающимися на вашей неосведомленности (а теперь уже – осведомленности), просто прекратив покупать чипсы, вафли и разный фаст-фуд: с точки зрения стройности и здоровья кусок сала даже предпочтительнее, нежели нечто в красочной упаковке, неизвестно каким образом и из каких продуктов приготовленное.

Другим коварным неприятелем, поджидающим вас в тылу, являются обезжиренные, а значит, по-нашему, безвредные продукты. Действительно в них меньше, а то и вовсе нет жиров, и потому считается, что можно их есть в любых количествах. Но тут подстерегает другой враг: с целью придания продукту вкуса (чтобы потребитель покупал его снова и снова) жир заменяется в нем сахаром – далеко не диетическим ингредиентом.

Полезные жиры

Лишая свой рацион жиров, вы исключаете не только вредные, но и полезные его разновидности. Но как же вы обойдетесь без мононенасыщенных жиров, присутствующих в рыбе, орехах и семечках, и препятствующих накоплению лишних жировых накоплениях на талии и бедрах? А куда без золотого сочетания жиров и углеводов, «распоряжающегося» уровнем сахара в крови?

В общем, лучшей пищевой стратегией можно назвать такую: не отказ от жиров, а переключение на правильные их источники. Заправляйте салаты нерафинированным маслом, добавляйте в них авокадо; почувствовав голод, перекусите горсточкой орехов. И добивайтесь сочетания «хороших» жиров с «хорошими» углеводами: например, завтракайте тостом из цельнозернового хлеба с тонким слоем орехового масла, а ужинайте овощами, желательно свежими, или хумусом (холодное блюдо, в составе которого есть нут – сорт гороха, тхин – кунжутная паста, лимонный сок и оливковое масло, остальное по вкусу и предпочтениям). Главное, не теряйте голову от радости при переходе на здоровое питание. Замечательное во всех смыслах оливковое масло не стоит лить в салаты стаканами, одна порция должна содержать не более 2-х чайных ложечек масла. Не забывайте золотое правило, гласящее, что все хорошо в меру. Помните: жиры в оптимальных дозах – ваши друзья.

Какие жиры будем есть?

Какие и – сколько? Рацион человека, мечтающего перейти на здоровое питание, должен на 20-30 процентов состоять из жиров, но лишь 10 процентов из этого количества могут быть ненасыщенными. Пример: при общей суточной калорийности в 1800 ккал это приблизительно 40-60 граммов. Если вы приводите свой вес в норму (худеете), следуйте этой рекомендации.

Насыщенные жиры. Насыщенными жирами принято называть такие, которые при комнатной температуре твердеют. Очень долго они считались плохими, однако,согласно современным исследованиям, они не провоцируют развитие сердечных заболеваний. Более того, утверждают ученые, организм быстрее перерабатывает эти жиры, и они не успевают откладываться на боках и талии.

Выбирайте:
— 1 ст.л. сливочного масла = 12 г жира, 102 ккал;
— 1 ст.л. кокосового масла = 14 г жира, 117 ккал;
— 250 мл 2,5% молока = 6 г жира, 131 ккал;
— 100 г постной говядины = 15 г жира, 187 ккал.

Полиненасыщенные жирные кислоты. Часто их содержит растительная пища. Этим, как правило, жидким при комнатной температуре жирам свойственно снижать риск появления диабета II типа и сердечных заболеваний путем контроля уровня холестерина в крови.

Выбирайте:
— 1 ст.л. подсолнечного, орехового или кукурузного масла = 14 г жира, 120 ккал;
— 30 г семечек подсолнечника = 14 г жира, 165 ккал;.

Мононенасыщенные жирные кислоты. Контролируют уровень холестерина и сахара в крови. Введите их в свой ежедневный рацион, и вы не будете быстро набирать вес.

Выбирайте:
— авокадо (100 г продукта без косточки) = 17 г жира, 184 ккал;
— оливки зеленые (10 шт.) = 4 г жира, 40 ккал.

Омега-3 жирные кислоты. Рыбий жир – безупречный защитник сердечно-сосудистой системы. Суточная норма 1-1,5 грамма. Да и рыбу желательно есть 2-3 раза в неделю. Омега-3 содержится также в яйцах и говядине. Растительные продукты с Омега-3 – это водоросли, льняное и оливковое масло, семена кунжута и льна, фасоль, шпинат и др.

Выбирайте:
— лосось (100 г) = 8 г жира, 153 ккал;
— сардины в масле (1 банка) = 11 г жира, 191 ккал;
— грецкие орехи (7 шт. очищенные) = 18 г жира, 185 ккал.

Омега-6 жирные кислоты. Омега-6 способствуют более полному усвоению витаминов из пищи. Если говорить о соотношении жирных кислот, то это будет 4 к 1 (Омега-6 и Омега-3 соответственно). Нарушение пропорций ведет к усвоению слишком большого количества жиров первого типа. Практика показывает, что современный горожанин употребляет Омега-6 больше в 15-20 раз, чем Омега-3. Если вы относитесь к этой категории, исправьте ситуацию.

Выбирайте:
— салатная заправка «Цезарь» (2 ст.л.)= 17 г жира, 163 ккал;
— миндальное масло (1 ст.л.) = 9 г жира, 98 ккал.

А что же холестерин?! – воскликнет в ужасе кто-то. Так или иначе все разговоры о жирах, маслах упираются в это зловещее слово – холестерин. Правду о том, что это за страшилка такая, с чем ее едят, почему есть плохой,а есть и хороший, какой предпочтительнее и сколько его в идеале должно быть, вы узнаете из следующей статьи.