Как не набирать вес

или Варианты идеального меню для желающих похудеть

Чтобы похудеть или не прибавлять в весе, совсем не обязательно сидеть на жестких диетах. Ведь именно строгие ограничения, а то и вообще запрет на некоторые продукты (о, как их много!) пугает толстушек и толстяков, и они откладывают снова и снова решение избавиться от лишнего веса. Между тем, можно худеть с умом, не истязая себя диетами и не привлекая силу воли к этому процессу. Как? Читайте…

Основные принципы правильного питания

О важной роли правильного питания при похудении знают, пожалуй, все, кто хочет сбросить лишние килограммы. Но многие ли из них сумели организовать его для себя на деле? Как говорится, увы и ах… Ну так вот вам еще одна памятка – максимально внятная и простая для исполнения.

Сбалансированность. Каждый прием пищи в течение дня в идеале должен включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, а не какой-то один из этих макроэлементов. Хотя завтрак может содержать большую часть съедаемых за день углеводов (позволены сладкие фрукты, джемы-варенья, каши и др, помня однако про меру). Газированным напиткам не место в вашем рационе, если вы твердо решили худеть, т.к. одна бутылка 1,5 л содержит тройную дозу суточных углеводов.

Овощи и фрукты – горячо приветствуются. Суточный минимум – 400 г. Чем больше их объем и цветовая палитра, тем лучше. Ешьте их при каждом удобном случае. Ведь в них – целые горы пищевых волокон, витаминов и минералов.

Есть после 18.00 – можно! Доказано, что вредно НЕ есть. Организм человека настроен эволюционно на постоянное (регулярное) беды. Вспомните поведение диких животных – кабанов, медведей, лис: они едят, как только видят еду, а не тогда, когда хотят. В природе еда под ногами не валяется. Попался корешок – съел. Пролетает птичка – изловчился, сцапал, съел. Никто не приготовил для зверей блюдо корешков и внушительную кучку пойманных птичек. Человек, не в обиду ему будь сказано, по сути тоже животное в плане принципа строения организма.

Есть через 3-3,5 часа. И не потому, что проголодались, а потому, что просто время приема пищи пришло. Тогда лишнего не съедите. Переедание как раз наступает после продолжительного голодания, потому как закидываем в себя очень много, очень быстро и понимаем, что наелись (переели) слишком поздно. Если пришло время есть, а есть неохота, можно сжевать яблоко или морковку, ложку творога или салатика… Ну, что-нибудь легонькое и маленькое. В принципе должно быть три основных приема пищи и два-три перекуса, но исхитриться скомпоновать каждый прием так, чтобы он содержал примерно одинаковое количество калорий (исключение – завтрак, который, как мы уже решили, может содержать больше белков и углеводов).

Сладкому – бой. Да, не свининке, не маслицу сливочному и даже не сальцу с чесночком, а именно – сладостям. Увы, ни о какой замене тортикам, мороженому, конфетам, печенькам и шоколаду говорить не приходится. То, что во фруктозе меньше калорий, – это миф. Однако сладкоежки не должны лишить себя лакомств раз и навсегда. Это и не получится, скорее всего, да и не требуется такой жертвы. Здесь как раз уместно слово «ограничение». А чтобы не страдать от «ломки» и не впадать в депрессию, позволяется и даже приветствуется устраиваемый время от времени праздник со сладостями. Но есть обязательное условие – не есть их попутно, мимоходом, на бегу, а – накрыть красиво стол (лучше всего в выходной день), устроиться поосновательнее и смаковать каждый укус, лучше медленно и с закрытыми глазами. И тогда (о, вы сами удивитесь!) окажется, что для удовлетворения своей потребности в сладком может хватить маленького кусочка тортика или пары маленьких конфет.

Варианты здорового (правильного) меню

Завтрак. В идеале это молочная каша. Молоко содержит белок и кальций, что просто замечательно для начала дня и для качественного запуска обмена веществ. Те, кому не надо худеть, могут положить масло, лучше нерафинированное растительное, но, увы, не всякое и не во все каши его добавишь, некоторые из них имеют горечь и не всегда приятный запах, что, впрочем, не уменьшает его пользы, так что можно и потерпеть… Если кто-то не переносит молоко (страдает лактазной недостаточностью), можно сварить кашу на воде, но при этом дополнительно ввести что-то белковое – яйцо, творог, кусочек курицы или постного мяса.

Второй завтрак. Отдайте предпочтение фруктам и кисломолочным продуктам. Например, йогурт или кефир. Другой вариант – зерновые батончики, их лучше покупать не в супермаркетах, а в аптеке или в специализированном магазине спортивного питания. Желательно, что бы на них была пометка «Для контроля веса». Такие батончики могут похвастаться оптимальным сочетанием всего, что необходимо организму, при этом от них не потолстеешь. Но их обязательно надо запивать водой, соком или чаем. Они разбухают в желудке и надолго дарят чувство сытости, часа на три-три с половиной точно.

Обед. Легкий салат. Супчик – обязательно. Желательно низкокалорийный. Например, на курином бульоне (курицу отваривайте без кожи). Или на овощном. И чтобы картошки в нем было немного (это в целях ограничения углеводов). Вторым горячим блюдом должно быть мясо, рыба, птица (курица, индейка) предпочтительно с овощным гарниром. Овощи – отварные, на пару или свежие.

Полдник. Можете повторить второй завтрак. Варианты: немного сухофруктов или орешков, кусочек сыра, низкокалорийный йогурт или творог, чай без сахара.

Ужин. По сути это салатик и второе горячее блюдо. Если на обед у вас было мясо, то на ужин можно рыбу и салат. Рис, макароны, картошка – не рекомендуется, ведь это продукты с большим содержанием углеводов, и уж он не преминет быстро отложиться в жир. Чтобы не переесть, растяните ужин по времени. Съешьте салат, потом помойте посуду или поиграйте с детьми, позвоните друзьям, сходите в душ… Одним словом, сделайте паузу. Тем самым вы успокоите запальную секрецию желудка. А потом съешьте остальное. Вы точно съедите меньше!

На ночь. Чтобы ночью не проснуться от голода, выпейте или съешьте что-нибудь перед сном. Кефир или йогурт, пол-яблочка или 4-5 орешков и т.д. Что-то сытное, но желательно нежирное. В длинном ночном пищевом перерыве ничего хорошего нет.