Скандинавская ходьба: ее смысл, особенность и техника

В статье Оздоровительная ходьба – путь к долголетию я рассказала о пользе одного из самых простых и демократичных способов оздоровления для пожилых людей. Тогда же я пообещала рассказать о разновидности оздоровительной ходьбы – ходьбе скандинавской. Сегодня я выполняю свое обещание.

 
 

Как на лыжах, но без лыж

 

Скандинавская, финская или северная ходьба (Nordic Walking) как разновидность спортивной ходьбы возникла в Финляндии. Это произошло в начале 40-х годов прошлого столетия. Сегодня у нее – миллионы приверженцев во всем мире, в т.ч. в России. Если говорить упрощенно, то скандинавской ходьбой принято называть ходьбу с палками (нордиками), похожими на лыжные.

 

Естественный вопрос: для чего нужны эти палки? Не проще ли ходить без них? Ответ тренеров: палки – это своеобразная опора, они призваны согласовывать движения рук и ног, помогают отталкиваться во время ходьбы, благодаря чему весь процесс облегчается без снижения нагрузки.

 

Польза скандинавской ходьбы

 

Тренировки в виде скандинавской ходьбы относятся к кардиотренировкам. Простая прогулка в парке дает нагрузку на ноги. При ходьбе со специальными палками возникает дополнительная нагрузка на верхние отделы тела – спину, плечи, руки. Ученые утверждают, что при занятиях этим видом ходьбы калорий сжигается больше почти на 50 процентов, чем при обычных прогулках (от 400 ккал за 1 час тренировки).

 

Активные движения рук обеспечивают подтяжку бицепсов и трицепсов, которые почти не работают в обычных условиях. А недостающую нагрузку на брюшной пресс можно усилить, если при ходьбе делать легкие ритмичные повороты корпуса вправо/влево, так произойдет подключение к работе, в частности, косых мышц пресса.

 

Немаловажным плюсом скандинавской ходьбы можно назвать нормальный цвет лица после тренировки (за исключением легкого румянца). Тогда как после обычного бега и других активных физических нагрузок лицо приобретает угрожающий багровый цвет, что говорит о повышенной температуре тела, что нежелательно, или о сбоях в работе сердечно-сосудистой системы, недопустимых для пожилых людей. Скандинавская ходьба с соблюдением всех правил тренировки только улучшит кровообращение, заставит сердце, сосуды и легкие работать четко и слаженно.

 

Кто может ходить по-скандинавски

 

Исключительно все! Противопоказаний нет. Ритм, скорость, нагрузку всегда можно уменьшать или увеличивать в соответствии с самочувствием и состоянием здоровья. Скандинавская ходьба не требует особых условий и специальных навыков, заниматься можно в парке, в лесу, во дворе, да просто на улице, а овладеть ею легко могут все от мала до велика.

 

Одежда и обувь для скандинавской ходьбы выбирается по вкусу, а вот палки-нордики необходимо купить в магазине спортивных товаров. Продавец-консультант обязательно поможет вам приобрести палки с учетом вашего роста.

 

Техника скандинавской ходьбы

 

Займите исходную позицию: вытяните правую руку вперед, удерживая палку под углом, левую руку держите свободно на уровне таза и тяните назад. При шаге опускайте ногу на пятку, а далее постепенно перемещайте ее на носок, в результате ваша ступня должна оказаться на поверхности земли (асфальта, песка, гравия) целиком. Держите ритм: правая рука – левая нога, поддерживайте корпус под незначительным углом, а не вертикально. При скандинавской ходьбе всегда держите ноги в чуть согнутом положении.

 

Палки удерживайте близко к туловищу, не разводите руки чересчур широко. Палкам отводится роль опоры и «согласователя» движений рук и ног. Кроме того, во время ходьбы они помогают отталкиваться и берут на себя часть нагрузки, деликатно «отводя» ее от ног и уменьшая давление на колени и другие суставы нижних конечностей.

 

Как дышать при скандинавской ходьбе

 

В начале тренировки можете дышать через нос. Если вы увеличите темп и ритм, вам понадобится больше воздуха, и вы естественным образом начнете дышать через рот. Ничего страшного в этом нет, просто следите, чтобы дыхание оставалось ровным, без свиста и хрипа. Вы должны чувствовать себя комфортно. Старайтесь, чтобы вдох и выдох находились в соотношении 1:1,5-2, т.е. если вы делаете вдох на 2 шага, то выдох делайте на 3-4 шага.

 

Насколько частыми должны быть тренировки

 

Вы можете заниматься скандинавской ходьбой хоть каждый день и по времени столько, сколько вам захочется. Некоторые пожилые дамы даже в магазин ходят, вооружившись нордиками и заплечным рюкзачком для покупок. Оптимальным же считается проведение 2-3-х получасовых тренировок в неделю.

 

P.S.: после тренировки полезно расслабиться. Можете принять теплую ванну. Для усиления релакс-эффекта можете добавить в воду несколько капель масла лаванды, бергамота, иланг-иланг, жасмина и др. Чтобы масло хорошо растворилось в воде, капните его на небольшое количество морской или обычной соли, а затем бросьте в ванну. Если есть возможность посетить после тренировки баню или сауну, будет вообще супер!

 

Светлана Засельская, тренер по фитнесу