Равнение – на движение!

или Когда болят колени…

 

Проблемы с коленями – трудно приседать и потом распрямлять ноги, боль при длительной ходьбе, быстро наступающая усталость ног, необходимость утром «расхаживаться», чтобы отпустили болезненные ощущения, – преследуют практически всех пожилых людей. Они не могут не считаться с этим и вынуждены ограничивать свою активность: чаще сидят, чем ходят, чаще лежат, чем гуляют, чаще едут в транспорте, чем идут пешком. Однако спросите любого врача-ортопеда, что же делать, и он ответит – двигаться!

 

В коленях нет сосудов

 

Только благодаря активному движению, может улучшиться состояние коленных суставов. Это очень просто объясняется: коленные суставы напрочь лишены сосудов, питательные вещества они берут из кровотока, проходящего в прилегающих мышцах. Следовательно, и лекарства, прописанные врачом для поддержки коленных суставов, и принимаемые вами, поступают оттуда же. Но если вы при этом сидите или лежите целый день, не двигаетесь, то непосредственно до сустава дойдет минимальное количество препарата, поскольку кровоток вялый. А вот физическая активность придаст кровотоку ускорение, и лекарственные вещества будут доставлены к суставам в полном объеме. То есть двигаясь, вы добьетесь большего эффекта от терапии.

 

А теперь попробуем выяснить, какие тренировки посильны и полезны, если болят колени.

 

Занятия в бассейне

 

Плавание и аквааэробика – вот что порекомендуют вам в первую очередь врачи, если вы пожалуетесь им на проблемы с суставами, с коленными в том числе. Пребывание в воде равносильно пребыванию в невесомости, суставы не испытывают нагрузку, вес тела на них не давит. А благодаря давлению, которое оказывает вода на тело, усиливается кровообращение, причем даже при незначительных движениях. Главное здесь – не допустить переохлаждения коленей после тренировки в бассейне (не застудить), поэтому, отправляясь на занятие, не забудьте о теплых колготках или брюках или об утепленном нижнем белье.

 

Скандинавская ходьба, лыжи

 

При скандинавской ходьбе и при катании на лыжах («равнинные лыжи») вес тела с коленей отчасти снимается, перемещаясь на руки с палками. При том и при другом виде тренировок ускоряется кровообращение, организм насыщается кислородом.

 

Велосипед, велотренажёр

 

Казалось бы, именно колени во время езды на велосипеде или тренировке на велотренажере получают максимальную нагрузку. Однако это не так. Осевая нагрузка на колени невысока, потому что тренирующийся не стоит на ногах, а сидит. При всем при том необходимо так отрегулировать велосипед или тренажёр, чтобы педали крутились легко, без усилий. Нельзя вставать на педали или продавливать их с силой, это чревато травмами коленей. Если дорога не позволяет крутить педали велосипеда с лёгкостью, следует просто слезть и идти пешком, опираясь на руль.

 

Тренировка в положении стоя

 

Если вам комфортнее заниматься дома, выполняйте упражнения стоя с опорой на крепкий стул или стену. Опора служит тем самым помощником, который, как и в случае с палками при скандинавской ходьбе и лыжах, частично берет на себя вес тела, освобождая тем самым от чрезмерной нагрузки коленные суставы. Глубокие приседы и выпады лучше исключить, а вот полуприседы – это то, что нужно. Основную же часть тренировки должны составить различные отведения ног вперед-назад-в стороны и сгибания коленей на весу. Не допускайте резких движений.

 

Упражнения в положении лёжа и на четвереньках

 

Такие упражнения являются наиболее предпочтительным вариантом при больных коленях, если вы планируете тренировать суставы дома. Всевозможные подъемы и отведения-приведения ног – отличная тренировка для коленных суставов. Сгибания-разгибания в коленях можно выполнять в том случае, если они не вызывают острых болезненных ощущений. Но даже и при отсутствии боли делать их необходимо с малой амплитудой. Внимание! – следите, чтобы носок ноги всегда был в одной плоскости с коленом, а не обращён по отношению к нему наружу или внутрь. Это же самое во избежание травм и усиления боли надо соблюдать и при упражнениях в положении стоя.

 

Растяжка

 

Многие считают, что растяжка – это то же самое, что пилатес или йога. Это ошибочное мнение. Пилатес и йога являются полноценными комплексами, включающими в себя как полезные для суставов упражнения, так и неприемлемые (неприемлемые для больных коленей). Если вы предпочитаете эти виды гимнастики, то подберите упражнения, направленные на тренировку проблемных коленных суставов, а не произвольный набор асан.

 

Растяжка предполагает такие упражнения, как всевозможные вытягивания ног вдоль тела, параллельно или вверх (см. картинки 1 и 3 в статье С бодрым утром! Как просыпаться правильно). Они хорошо разгружают коленные суставы. Однако не стремитесь во что бы то ни стало максимально выпрямить ноги, это не всем доступно. Пусть колени будут слегка согнутыми и расслабленными.

 

Какой бы вид тренировки вы не предпочли, моментально прекращайте ее, если почувствовали даже легкую боль. Это ни в коем случае не означает, что вам отныне и навсегда следует отказаться от тренировок. Придется просто исключить на какое-то время упражнения, при которых возникала боль. А затем снова попытаться их выполнить. И, конечно, проконсультируйтесь с врачом ЛФК, он же поможет вам составить комплекс упражнений, которые вам показаны и принесут несомненную пользу, а не новую боль.