Правильное дыхание во время тренировки

Приверженцев здорового образа жизни становится все больше. Этот образ обязательно предполагает занятия физкультурой и спортом. Однако бывает так, что после этих занятий человек испытывает дискомфорт, неважно себя чувствует. Причин может быть несколько – от несоразмерной нагрузки до неправильного дыхания. Сегодня поговорим о дыхании.

 

Дыхание – под строгий контроль!

Правильное дыхание во время тренировок, заключающееся во вдохах и выдохах с необходимыми интервалами, это не просто хороший способ тренироваться без одышки и покалываний то в одном, то в другом боку, но и залог того, что тренировки принесут пользу. Распространенная ошибка многих заключается в том, что дыханию вообще не придается никакого значения. Считается, что главное – это определение своего собственного темпо-ритма, который позволит выдержать большие физические нагрузки. В действительности это не совсем верно.

 

На самом деле неправильное дыхание может нанести организму ощутимый вред. Без четкого выполнения техники дыхания вы рискуете перекрыть нормальный доступ кислорода к мозгу, а это чревато такими последствиями, как повышение или скачки кровяного давления, головокружение и тошнота, угроза инсульта или инфаркта. Таким образом, становится очевидным факт, что правильное дыхание – это гарантия не только приятного проведения тренировок, но и сохранения собственного здоровья.

 

Дыхание на силовых тренингах

Если вам предстоит силовая тренировка, помните: при данном виде физической нагрузки главное – совершать выдох в момент усилия. Устройство организма человека таково, что вдох вызывает повышение артериального давления. Это происходит независимо от того, что вы делаете в данный момент. И если во время силовой тренировки нагрузка на организм резко возрастает в несколько раз по сравнению с повседневностью, то понятно, что риск проблем с сердцем и сосудами существенно увеличивается.

 

Исключение составляет упражнение «планка», при котором можно вообще задерживать дыхание. Один из наиболее сложных вариантов этого упражнения – планка с расположением ног на мяче, когда практически невозможно удержать равновесие. Вот здесь-то задержка дыхания на 10-15 секунд и необходима, тогда можно выполнить «планку» на пять (при регулярных занятиях). Впрочем, если требуется периодическая задержка дыхания в течение одной тренировки, придется овладеть-таки данной техникой. В противном случае такая самодеятельность может спровоцировать головокружение и даже потерю сознания. Просто помните, что возвращаясь после задержек к обычному дыхательному ритму, не останавливайтесь в движении, не откидывайтесь без сил на коврик или скамеечку, а продолжите тренировку, но – в менее интенсивном темпе, без сложных программ.

 

Правильное дыхание на кардиотренировках

Каждый бегун обладает уникальным характером дыхания, поэтому единого правила, как дышать на беговой дорожке или на тропинке в парке, не существует. Однако подобрать свой собственный ритм все же можно. Например, спринтеры дышат неглубоко (поверхностно) и часто, но если предстоит бежать марафон, следует делать глубокие и редкие вдохи.

 

При обычных кардиотренировках дыхание регулируется в соответствии с ощущениями. Другими словами, каждый дышит так, как ему удобно. При нехватке кислорода (об этом может сообщать одышка, покалывание в боку) необходимо прервать тренировку; скорее всего, выбран слишком сложный ее вариант, даны высокие нагрузки на организм, а неправильная техника, в т.ч. техника дыхания, тут не при чем.

 

Определить уровень нагрузки и приблизить его к идеальному можно по такому показателю, как частота сердечных сокращений (ЧСС). При приближении к максимальной цифре следует сбавить темпы во избежание крупных неприятностей со здоровьем. Максимум ЧСС можно рассчитать по следующей формуле: из 220 надо вычесть свой возраст, полученный результат – это и есть максимальная ЧСС. А вот оптимальная частота пульса, т.е. наиболее подходящая для ваших тренировок, равна 75 процентам вашего максимума. Например, вам 60 лет. Ваша максимальная ЧСС равна: 220 – 60 = 160. Теперь устанавливаете 75% от 160, получаете цифру 120. Таким образом, ваш пульс не должен быть выше этого показателя после выполнения самых напряженных упражнений.

 

Плавать и дышать. Дышать и плавать

Техникой правильного дыхания при плавании обладают очень и очень немногие, настолько она сложна. А все дело в том, что правильное дыхание – это умение делать выдох в воду, что новичку представляется совершенно невозможным. При первых попытках овладеть этой техникой у многих возникает головокружение, дезориентация в пространстве и даже паника.

 

Поэтому подавляющее большинство тренирующихся при плавании просто держат голову над водой и дышат как придется, что является абсолютно неправильным. Такое дыхание, во-первых, не даст уплыть далеко, а во-вторых, существенно понизит эффективность тренировок. Кроме того, такое положение головы во время заплывов вызовет мышечное перенапряжение в области шеи и грудного отдела позвоночника (а может и всего позвоночника), за чем последует онемение этих участков или сильная боль.

 

При плавании обычно делают мощный, но короткий вдох ртом: на счет «один» следует максимально наполнить легкие воздухом, на счет «два» сделать долгий выдох в воду одновременно носом и ртом, что поможет освободиться от воды, попавшей в ноздри. В стиле брасс вдох делается при каждом гребке, в стиле баттерфляй – можно при каждом втором, в стиле кроль – при втором, третьем, пятом или седьмом, всегда под одну руку либо попеременно под левую и правую. И лишь плавая на спине, можно дышать так, как нравится, но желательно в одном и том же ритме, не задерживая дыхание.

 

Правильное дыхание на йоге

Конечно, йога – не совсем спорт. А вернее, не только спорт в плане поддержания хорошей физической формы. Йога – это еще и совокупность всевозможных духовных и психических практик. В общем, все довольно сложно. Но в нашей стране так сложилось, что йогой занимаются, в основном, ради телесного совершенства и получения навыков расслабления, необходимых в наше стрессонасыщенное время.

 

Конечно, в фитнес-центрах тренеры учат правильному дыханию во время выполнения различных поз и асан. Но некоторые люди практикуют йогу дома, поэтому поговорить о дыхании стоит.

 

Главное, надо дышать расслабленно, неторопливо, как бы вдумчиво. Именно такая техника будет способствовать погружению в состояние, максимально приближенное к трансу. А ведь это и есть конечная цель йоги наравне с пробуждением всех мышц тела.

 

Те, кто занимается йогой дома, должны помнить, что комплексу основных упражнений обязательно должна предшествовать качественная разминка. Ее цель – приведение мышц в тонус. На этом этапе движения, как правило, быстрые, дыхание – интенсивное. Перейдя же к непосредственным упражнения, вам придется как бы усмирить, выровнять дыхание, ведь при принятии той или иной позы необходимо или вдохнуть, или выдохнуть, чтобы хорошенько зафиксировать тело в статическом положении и продержаться в нем какое-то время. Упражнения на растяжку, которые предстоит удержать, например, 20-30 секунд, вызывают болезненные ощущения. Благодаря ровному спокойному дыханию с полными вдохами и по возможности долгими протяженными выдохами, возникает явление, близкое к естественному обезболиванию, что и помогает трансформации боли в приятный релакс.