Фитнес и йога, лежа на диване

На вопрос «Что можно делать, лежа на диване?» найдется масса ответов. Большинство из них будет касаться пассивного отдыха. Лежать перед телевизором или с газетой (книгой, телефоном, ноутбуком). Еще можно слушать музыку, созерцать потолок, спать. Но есть немало других полезных дел, на которые катастрофически не хватает времени, а между тем их можно осуществлять, лежа на диване.

 

Фитнес на диване

 

Разминка. Лягте на спину, закиньте руки за голову и от души потянитесь. Почувствуйте свои мышцы, они должны включиться в процесс. Повторите потягивания несколько раз.

 

Упражнение для шеи. Положите ладони под затылок. Поворачивайте голову к обоим плечам попеременно. Шейные мышцы должны напрягаться достаточно сильно. Фиксируйте движение шеи у каждого плеча, задерживая голову в этом положении на 5-10 секунд. Делайте упражнение с удовольствием, медленно.

 

 

Упражнения для рук. Вспомните положение ваших рук, когда вы у кого-то что-то с мольбой просите (ладони прижаты друг к другу под подбородком). Сделайте так же, лежа на диване, только локти максимально разведите в стороны. Теперь постарайтесь отставить руки от груди как можно дальше, не разнимая ладоней, а, наоборот, прижимая их друг к другу еще плотнее. Чем дальше получится у вас отставить руки, тем больше мышц окажется задействовано. Фиксируйте положение рук в отведенном от груди положении на 5-10 секунд, затем возвращайте их в исходное положение.

 

Кстати, выполняя упражнение для рук по 10 раз ежедневно, вы здорово укрепите не только мышцы рук, но и груди и шеи. Подтянется также овал лица.

 

Упражнения для ног. Сделайте 10 раз упражнение «велосипед», а затем столько же – «ножницы». Отдохните. 10 раз поднимите прямые ноги вверх, образуя уголок. Теперь поочередно подтягивайте руками колени к подбородку (каждое колено 10 раз).

 

Упражнения для пресса. Да-да, качать пресс можно и лежа на диване. Сначала поработайте над верхними мышцами пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите руки под голову (локти направлены в стороны). Приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы почувствовать напряжение. Не напрягайте шею, поработайте верхними мышцами пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз и переходите к работе над нижней частью пресса. Вытяните руки вдоль туловища, согните ноги и подтяните их к груди. А теперь постарайтесь приблизить колени еще ближе к подбородку, сильно напрягая нижние мышцы пресса. При этом плечи и голову не поднимайте. За счет поочередного напряжения и расслабления мышц должны получаться раскачивания тела. Повторите упражнение 10 раз.

 

Упражнение для спины. Попробуйте сделать мостик из положения лежа. Просто приподнимите туловище, опираясь на ступни ног и на руки за головой (осторожно, не упадите с дивана). Повторите упражнение 10 раз.

 

Завершающие упражнения. Поднимите руки вверх и потрясите кистями. Затем поднимите вверх ноги и сделайте несколько вращательных движений ступнями.

 

Дыхательная йога

 

Лежание на диване вполне можно совмещать с дыхательной йогой. Благодаря нехитрым упражнениям с дыханием, ваши внутренние органы и системы получат достаточное для их нормальной работы количество кислорода. Это поможет вам повысить иммунитет, нормализовать обмен веществ, а значит, привести в норму вес. Правильное дыхание способствует снятию стресса и всевозможных видов болей, в т.ч. головной и мышечной. Все упражнения дыхательной йоги выполняются только через нос (и вдох и выдох). Рот в это время должен быть плотно закрыт.

 

1. Глубоко вдохните так, чтобы выпятился живот, а положение плеч и грудной клетки оставалось недвижимым. Задержите дыхание на 5-6 секунд и протяжно выдохните, втянув при этом живот.

 

2. Глубоко вдохните так, чтобы надулась грудная клетка (грудь колесом), а живот остался неподвижным. Задержите дыхание на 5-6 секунд и медленно выдохните, возвращая грудь на место.

 

3. Глубоко вдохните так, чтобы приподнялись плечи, и отклонилась назад голова (запрокинулась). Грудь и живот неподвижны. Задержите дыхание на 5-6 секунд и на протяжном выдохе верните плечи и голову в прежнее положение.

 

4. Глубоко вдохните так, чтобы сначала выпятился (надулся) живот, потом грудная клетка (грудь колесом), а затем приподнялись плечи, и отклонилась назад (запрокинулась) голова. Задержите дыхание на 5-6 секунд и на выдохе сначала втяните живот, потом опустите грудную клетку, плечи и голову.

 

После дыхательной йоги полежите спокойно. Упражнения должны войти у вас в привычку при лежании на диване. Таким образом, вы обеспечите себе отдых с огромной пользой для здоровья.