Делайте планку правильно!

Упражнение планка воспринимается многими как упражнение для пресса. В lействительности это не так. Планка универсальна. При ее правильном выполнении в работу включаются все группы мышц. Огромное же преимущество планки заключается еще и в том, что ее можно делать везде и всегда. Главное – научиться делать планку правильно.

 

У планки много вариантов. Они имеют различную степень сложности, но, по сути, одинаковое описание – для выполнения правильной планки необходимо принять такое положение тела, при котором пола касаются только мыски ног и руки. Просто? Легко? Как бы не так! – замереть в такой позе даже на пару-тройку минут для неподготовленного человека достаточно сложно. Конечно, при условии, что это – правильная планка.

 

Отрадно то, что одновременно простая и сложная планка дает быстрые результаты. Уже через 2-3 недели вы заметите, что ваши мышцы стали более упругими, и былые обвислости, если таковые были, начали подтягиваться. Кроме того, вас не покидает чувство бодрости и стремления сделать тело еще лучше. Конечно, результаты находятся в прямой зависимости от того, сколько минут вы будете стоять в стойке, сколько делать подходов и т.д.

 

На что стоит обратить пристальное внимание при выполнении планки? Какие разновидности планки существуют? Рассмотрим более подробно.

 

Как делать планку правильно

 

Планка – статическое упражнение. Движения как таковые в нем отсутствуют. Главное – держать тело правильно. Разберемся, что это значит.

 

Лучше всего начать осваивать планку на локтях. Это считается базовым вариантом упражнения. Начали! Примите исходное положение лежа на животе. Затем руки согните в локтях на 90º и займите положение упора лежа на локтях. От макушки и до пяток тело должно представлять прямую линию. То есть тело держите строго на кончиках пальцев ног и на предплечьях. При этом локти удерживайте точно под плечами. Напрягите мышцы живота, не давайте бедрам прогибаться к полу. Будьте, как струна.

 

Обратите внимание на следующие моменты:

— держите ступни вместе. Станет труднее удерживать равновесие, зато увеличится нагрузка на мышцы живота, а значит, пользы от упражнения будет больше даже при кратковременном выполнении;

— ноги должны быть напряженными и прямыми, иначе уменьшится уровень нагрузки на прямую мышцу живота, что грозит непроизвольным прогибом поясничного отдела спины;

— напрягите ягодичные мышцы и не расслабляйте до конца подхода. Сокращение именно этих мышц усиливает работу всех мышц кора. (Мышцами кора называют большой комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, бедер и таза);

— живот втяните максимально, но дыхание при этом не задерживайте.

 

Держите планку до ощутимого напряжения во всех мышцах. На начальном этапе достаточно удержаться в этом статичном положении хотя бы 10 секунд в одном подходе. В идеале, конечно, надо продержаться максимально долго, чтобы мышцы были задействованы по полной программе. Но если вы – начинающий планочник, не гонитесь за рекордами, довольствуйтесь на первых порах малым.

 

Варианты планки

 

Итак, базовый вариант планки вы освоили, на очереди – освоение планки на вытянутых руках. Займите положение тела, как при планке на локтях. Затем выпрямите и напрягите руки. Удерживайте тело в этом положении как можно дольше. Сделайте столько подходов, на сколько у вас хватит сил и выдержки.

 

Планка с поднятием ноги

 

Это уже усложненный вариант планки. Он отличается наличием дополнительной нагрузки на переднюю часть кора. Все логично – площадь опоры уменьшается, соответственно нагрузка на все мышцы живота увеличивается.

 

Для выполнения этой планки займите исходное положение, как при стандартном варианте, т.е. с опорой на локти. Проконтролируйте свое тело, убедитесь, что живот подтянут (втянут) максимально, спина подобна струне, ноги напряжены. Удерживая корпус в таком положении, поднимите одну ногу вверх. Невысоко. Держите равновесие! Оставайтесь в этой позе столько, сколько сможете. Передохните и повторите упражнение, подняв другую ногу. Сделайте несколько подходов.

Планка с поднятием руки

 

Также дает увеличение нагрузки на переднюю часть кора. Этот вариант считается даже более сложным, чем вариант с поднятой ногой, т.к. удерживать равновесие на одной руке труднее. Выполняется аналогично предыдущему варианту, только поднимать следует не ноги, а руки. Высоко поднимать не надо, можно просто вытянуть руку вперед. Можно совмещать или чередовать эти два варианта.

 

Усложненная боковая планка

 

Дает дополнительную нагрузку на мышцы бедер и боковые части кора. Очень сложный вид планки даже для бывалых спортсменов.

 

Займите исходное положение лежа на боку. Опора на предплечье (локоть точно под плечом), прямые вытянутые ноги должны составлять с корпусом прямую линию. Сохраняя эту линию, приподнимите тело над полом. Постарайтесь удержаться в этом положении несколько секунд. Сделайте несколько повторов. Затем лягте на другой бок и повторите упражнение. Можно выполнять боковую планку и без поднятия корпуса, мышцы все равно получат колоссальное напряжение.

 

Планка на фитболе

Этот симпатичный большой мяч поможет вам разнообразить планку. Хотя, надо честно сказать, он сильно усложнит выполнение упражнений в силу своей… подвижности, которая мешает удержанию равновесия. Да-да, вам придется проявлять чудеса балансировки!

 

Вариант 1. Исходное положение (ИП) стоя на коленях перед фитболом. Далее согните руки в локтях и обопритесь предплечьями на мяч. Прокатите фитбол вперед, пока ваше тело не выпрямится. Спина не должна прогибаться или горбиться. Опирайтесь пальцы ног (мыски) и на предплечья. Старайтесь удержать равновесие столько, сколько сможете. Вернитесь в ИП, откатив фитбол назад. Сделайте еще несколько подходов, ориентируясь на свое самочувствие.

 

Вариант 2. Исходное положение (ИП) лежа на животе. Далее поместите ноги (голени) на фитбол, а руки выпрямите, опираясь на ладони (кисти точно под плечами). Спина прямая. Зафиксируйте положение и удерживайте максимально долго. Можете усложнить планку отжиманиями.

 

Светлана Засельская, тренер по фитнесу