Что такое интервальная гимнастика

или Находка для тех, кто не хочет потеть в спортзале

Говорят, что процесс похудения должен быть комфортным для человека, желающего сбросить вес. Иначе – срыв, переедание, депрессия и все такое. Ну, с едой мы вроде бы разобрались – дробное питание, медленное и многоразовое жевание плюс постепенное снижение калорийности (читай Секреты самой легкой диеты).

Но куда же без физических нагрузок? Без них высокого эффекта не достичь, а потеть часами в спортзале ох как не хочется. Внимание! – есть отличное решение.

Даешь ускорение!

Как вы думаете, что лучше – легкий бег по аллеям парка или стометровка на грани возможностей? Конечно, приятнее первое, скажете вы. Наверное, это так, а зато второе способствует сжиганию жира в 9 раз больше. Если вы преследуете цель похудеть, то думается, что вас заинтересует именно стометровка. Хотя это образно. Вам не надо бежать спринт, все намного проще. Но сначала еще немного теории.

Исследователи выяснили, что, в основном, жир «сгорает» не во время тренировки, а после нее. Поэтому не так важны те калории, которые вы потратите в спортзале. Куда важнее тот уровень скорости, до которой вам удалось разогнать свой обмен веществ. Это оказывается важным по той простой причине, что благодаря повышенной скорости обмена веществ, сжигание жира будет происходить в вашем организме еще около 16-20 часов после тренировки.

Особенность длительной аэробной тренировки состоит в том, что выполняется она в среднем, а чаще в легком темпе, поэтому на скорости обмена веществ практически не отражается. А вот тренировка интенсивная, пусть даже кратковременная (помните стометровку?) мощно разгоняет обмен веществ, при котором и идет расходование жировой ткани. Такую тренировку называют интервальной, «рваной», «тренировкой в рваном темпе» и т.д.

Суть и особенности интервальной тренировки

Интервальная тренировка – это настоящий ключ к похудению при помощи физической нагрузки. Она предполагает чередование высокоинтенсивных движений с низкоинтенсивными. Под движениями подразумевается любые упражнения — бег, ходьба, приседания, отжимания, прыжки (со скакалкой и без), а также занятия на велосипеде, лыжах, роликах и тренажерах – степпере, беговой дорожке, велотренажере и др.

Можно применить гимнастику с такими интервалами:
— 1 минута – низкоинтенсивный темп (разминка);
— 30 секунд – высокоинтенсивный темп;
— 1 минута – низкоинтенсивный темп;
— 45 секунд – высокоинтенсивный темп;
— 1 минута – низкоинтенсивный темп;
— 60 секунд – высокоинтенсивный темп;
— 1 минута – низкоинтенсивный темп;
— 90 секунд – высокоинтенсивный темп;
— 1 минута – низкоинтенсивный темп;
— 60 секунд – высокоинтенсивный темп;
— 1 минута – низкоинтенсивный темп;
— 45 секунд – высокоинтенсивный темп;
— 1 минута – низкоинтенсивный темп;
— 30 секунд – высокоинтенсивный темп.

То есть схематично высокоинтенсивные интервалы выглядят так: 30-45-60-90-60-45-30

Возможно, что высокоинтенсивная нагрузка продолжительностью 30 или 60 секунд покажется вам смешной. Однако нередко оказывается, что люди не готовы даже к этому уровню. Ничего страшного, можно чуть-чуть изменить схему и уменьшить периоды высокоинтенсивной нагрузки вдвое или того больше. И тогда схема может выглядеть, например, так:

— 1 минута или 0,5 минуты – низкоинтенсивный темп (разминка);
— 10 секунд – высокоинтенсивный темп;
— минутный или полуминутный отдых в низкоинтенсивном темпе;
— 15 секунд – высокоинтенсивный темп;
— минутный или полуминутный отдых в низкоинтенсивном темпе;
— 20 секунд – высокоинтенсивный темп;
— минутный или полуминутный отдых в низкоинтенсивном темпе;
— 15 секунд – высокоинтенсивный темп;
— минутный или полуминутный отдых в низкоинтенсивном темпе;
— 10 секунд – высокоинтенсивный темп.

При таком режиме физической нагрузки ваш организм будет сжигать калории на протяжении длительного времени по завершении тренировки.

Во время интервальной гимнастики важно следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Этот показатель рассчитывается так: женщины вычитают свой возраст из 220-ти, мужчины вычитают ½ своего возраста из 205-ти. Скажем, вы женщина и вам 60 лет: 220 – 60 = 160; это значит, что при выполнении интервальной гимнастики ваш пульс не должен превышать 160 ударов в минуту. Или: вы мужчина и вам 60 лет: 205 – 30 = 175, т.е. ваш пульс не должен превышать 175 ударов в минуту.

Если учесть, что для сжигания жира достаточно 60-80% от рассчитанного максимума ЧСС, то интервальная гимнастика представляется идеальной для пожилых людей, которые хотят похудеть, но при этом не навредить своему здоровью.

Плюсы интервальной гимнастики

Огромным плюсом такой тренировки является то, что на ее выполнение требуется совсем мало времени. От силы 7-12 минут. Поэтому фразы «У меня нет времени на спорт», «Я не могу позволить себе в течение дня сделать даже 2-3 упражнения» здесь просто не работают. Это чистейшей воды отговорки и упорное нежелание покинуть свою зону комфорта.

Эту гимнастику вы можете делать утром, в обед или вечером и, что особенно важно, — вне зависимости от того, где вы в этот момент находитесь, — на работе, дома, в командировке, в спортзале или на даче.

А выйти из зоны комфорта нетрудно, надо лишь пару-тройку раз сделать эту тренировку, сравнить свой вес до и после, и вы уже не захотите без нее обходиться. Еще бы! – ведь это один из самых легких способов ускорить обмен веществ, который, в свою очередь, стимулирует снижение веса. В общем, интервальная гимнастика – то, что нужно вам на пути похудения, и как раз то, что доктор прописал.

P.S.: делать интервальную гимнастику можно ежедневно (а то и два раза в день), но можно и 3-4 раза в неделю. Главное, чтобы вам было не в напряг. Чтобы нравилось и хотелось заниматься.