10 тысяч шагов в день – залог здоровья и долголетия

Именно на этой цифре – 10 000 шагов ежедневно – настаивает ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения). Ее представители поясняют: именно столько шагов в день необходимо проходить, чтобы автоматически попасть в категорию людей, придерживающихся здорового образа жизни. Причем попасть, не прилагая титанических усилий и не потея в фитнес-залах. Сомнение возникает лишь одно – недостижимость цели.

 

Ну, невозможно в городских условиях нашагать такое количество! Это же не один и не два километра. Опять же личный или общественный транспорт, близость супермаркетов и других объектов инфраструктуры, работа сидячая, отдых строго на диване… Вот разве что на беговой дорожке в спортзале шагать «до посинения»? Так ведь и туда не каждый день ходишь. Между тем уверяют специалисты, совершить 10 тысяч шагов – не такая уж непосильная задача. Важно лишь определить для себя, каким образом пройти и как (или чем) измерить.

Десять тысяч – это не так много

 

На самом деле 10 000 шагов – совсем немного, всего-то 6-8 км в зависимости от длины шага (которая, в свою очередь, зависит от роста и длины ног, что несложно высчитать). Или: чуть побольше часа ходьбы в быстром темпе. Конечно, если перед работой вы отводите ребенка в детсад или школу, потом – на объекты дополнительного образования, а потом еще куда-нибудь, да если на работу/с работы все пешочком-пешочком, да вечерний моцион в любую погоду совершаете, то, скорее всего, вы рекомендованную ВОЗ норму выполняете. Но как быть, если и ребенка у вас еще нет (или уже нет – обзавелся своей семьей, уехал и т.д.), если вы предпочитаете перемещаться в пространстве на авто, а времени на посещение тренажерного зала у вас ну вот совсем-совсем нет? Искать выход. И, возможно, мои советы вам помогут.

«Естественный» набор шагов

 

Да-да, для начала установите, сколько шагов вы проходите «по умолчанию». Утром до работы, вечером с работы. С работы до места, где вы обедаете, и обратно от него. Путь в магазин, в банк, в детский сад и т.д. Одним словом, все ваши пешие передвижения. Вполне возможно, что 3 000 шагов, а то и больше, вы проходите «естественным путем», без дополнительных усилий. Посчитайте шаги каждого дня в течение недели или 10-ти дней. Потом высчитайте средний показатель, он-то и будет для вас отправной точкой.

Да, для выполнения этого задания вам понадобится шагомер (есть очень недорогие экземпляры) или другое устройство, в функциях которого есть подсчет шагов.

Не рвитесь с места в карьер

 

Без фанатизма! Не начинайте накручивать недостающие тысячи шагов резко, с места в карьер. Есть риск быстро выдохнуться и бросить «это гиблое дело». Повышение нагрузки должно быть постепенным – пусть медленным, зато верным. Например, поставьте перед собой цель: сделать на этой неделе на 300-500 ежедневных шагов больше, чем их было на предыдущей неделе, а с приходом следующей недели добавьте еще тысячу. Так незаметно и придете к заветной цифре.

Женщинам следует иметь в виду: если хотите достичь цели – проходить ежедневно 10 000 шагов, оставьте на время высокие каблуки. Или надевайте их исключительно при острой необходимости. А для перемещений и набора нужного количества шагов разумно приобрести хорошие кроссовки. Десять тысяч шагов в день — это, как ни крути, серьезная нагрузка для опорно-двигательного аппарата, следовательно, обувь должна быть удобной.
 

 

Ищите свои маршруты

 

Начинающие говорят, что если даже не могли выделить 60 минут в день для прогулки в парке, то необходимая активность, равная 10 тысячам шагов, легко складывалась из 3-4-х маленьких маршрутов продолжительностью по 15-20 минут. Найти для себя такие маршруты несложно: не стойте на остановках в ожидании автобуса или, если ехать необходимо, сойдите на одну остановку раньше и пройдитесь дальше пешком.

Проигнорируйте лифт. Пять-шесть этажей вверх или вниз – это уже 100-120 движений. Откажитесь от непродуктивного стояния на эскалаторе метро, шагайте по ступеням, наматывайте шаги.

Делайте утреннюю зарядку. Не надо выматывать себя до седьмого пота, энергичная ходьба на месте – это то, что вам нужно. Хорошо, если приобретете степпер – имитатор ходьбы по лестнице.

Если вы привыкли добираться до работы или магазина на машине и вам трудно отказаться от этой привычки сразу, — не отказывайтесь. Начните с малого, оставляйте свое авто за 300-500 метров от места назначения и пройдите этот путь пешком.

Заведите привычку гулять перед сном хотя бы 10-15 минут. Тут вам и шаги, и бонус приятный – крепкий здоровый сон.

На работе устраивайте для себя активную пятиминутку каждый час: топчитесь на месте, прогуливайтесь по коридору, по лестничным маршам.

Не пользуйтесь пультом от телевизора, вставайте с любимого дивана каждый раз при желании переключить канал. А еще лучше, если вы совсем выключите телевизор и отправитесь на прогулку.

Как приучить себя ходить быстро

 

Чем быстрее ходьба, тем выше уровень аэробной нагрузки (шагомером при подсчете калорий это зачтется). Некоторые шагомеры устроены так, что «простые» и «аэробные» шаги считаются отдельно. Поэтому целесообразно ходить так: 5 минут в спокойном темпе, следующие 5 – в быстром. Количество чередований определяйте исходя из своего уровня подготовки. Через неделю время мерного шага сократите до 3-х минут, а быстрого – увеличьте до 7-ми. Еще через неделю на интенсивный шаг отводите 10 минут, на спокойный – по-прежнему 3. Так и повышайте время активности до тех пор, пока быстрая ходьба не станет для вас привычной и комфортной.

Светлана Засельская, тренер по фитнесу